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コラム

Fitness

By Travis Johnson, Ph. D.

Tune Up Before You Strap On And Drop In

2007
Issue 19

態でのトレーニングが最適だ。
重要な動きとしてスクワットやランジがあげられるが、これらの動きの持久力を向上させることが必要とされる。15〜20回の反復回数を1セットとして、4〜5セット。これを週に3〜4回行う。まず、自体重を負荷としてトレーニングを始め、コンディションの向上にあわせて、ウェイトでの負荷をプラスする。各セットの最後の1〜2回は、努力がかなり必要なほどのウェイトをプラスするといい。
バランスボールを使ってのエクササイズは、動きの反復、コアの強化のための優れたトレーニングだ。参考となるビデオや書籍から、エクササイズに取り組もう。バランスボールを数週間続けた後、下記のエクササイズでさらに目標に向けての具体的な準備をすることができるだろう。

スキーヤーのために


スキーのための重要な運動は、横向きの状態で片足でのバランスをとる(多少のローテーションも加わることがある)ということである。
エクササイズ(週に3回)/台の上で横向きに立ち、外側の足でバランスディスク、またはBOSUバランストレーナー(バランスボールを半分にしたような器具)の上でステップダウン(片足立ちをし、もう片方の足を後ろに引いてゆっくり沈ませ戻す運動)する。片足ずつ15回を、それぞれの足で3セットずつ。ローテーション(ステッピングをする時に、足と身体を90度回旋させる)にもトライしてみよう。
バランスディスク、またはBOSUバランストレーナーの脇に横向きで立ち、ホッアップ(飛び乗る)、ホップダウン(飛び降りる)してみよう。それぞれのサイドで8回ずつ、3セット行う。
片脚でのスクワットを、各脚10〜15回ずつ、3セット行う。

スノーボーダーのために

スノーボーダーは、肩幅に足を開き、軽くスクワットをしたような状態でバランスをとる。そして、その状況を維持する能力が必要であり、下腿の強さも重要だ。
エクササイズ(週に3回)/バランスディスク、またはBOSUバランストレーナーに前を向きながらホップアップ、ホップダウン。同様に後ろ向きで、ホップアップ、ホップダウンする。それぞれのサイドで8回ずつ、3セット行う。
ワブルボード(木製のバランスボード)、BOSUバランストレーナー、あるいは2個のバランスディスクの上でのスクワット。15回を5セット。
ふくらはぎを強化するために両足で、階段の上で踵を外に出した状態で立ち、母指球に体重を載せるようにして爪先立ちになる。爪先立ちの状態で静止した後、踵を下に下ろす。これを15〜20回を4〜5セット(片足でもトライしてみよう)。
足のすねの強化のために、ウェイトのプレートを爪先に載せた状態で立ち、爪先をすねに向けて持ち上げるようにして足首を屈曲する。15〜20回を4〜5セット行う。

トレーニングTIP追記

斜面の上では、立位の状態でバランスをとりながら動くために、筋肉群を起動し調整するため、神経系統が働いている。山での長い一日を終えて、ぐったりと疲れた感じがするのは、神経が疲労をするためだ。バランストレーニングを行うことにより、この神経系の疲労を和らげることが可能なのだ。ワブルボードの上に立ったり、バランスボールの上に膝立ちしたりしてみよう。この状態を2分間維持して、あいだに1〜2分の休息を取り入れたインターバル方式で、5〜10回を週に3〜4回行うといいだろう。
トレーニングの日は、必ずウォームアップを行うこと。続いてジャンピング、ステッピングのエクササイズを行う。そしてバランスエクササイズを行った後に、強化のエクササイズを行うようにする。シーズンが始まってから雪の上で過ごす日は、ワークアウトとしてカウントし、その後トレーニングを行うまでの間に充分に回復する時間を取るようにしよう。
では、素晴らしいスノーシーズンを!